用一个抱枕就能助你打造马甲线拿起你身边的抱枕一起燃烧你的腹部吧！抱枕卷腹

抱枕卷腹利用抱枕将普通的卷腹动作进行升级，对动作标准度要求也更高1.身体平躺在垫子上，曲膝90度抬起将抱枕放在腿上，向上抬起身体，收紧腹部，双手去接腿上的抱枕，向下返回时，抱枕不接触地面再将身体抬起，将抱枕放回腿上；。

2.在做这个动作时，记住后腰紧贴地面，吐气向上时收紧肚子，肩颈放松，避免脖子借力而不适；3.屈腿抬起双脚时，可以将后腰贴地，这样更有利于腹部收紧，但在训练过程中，需避免腿部前后晃动。抱枕俄罗斯转体

抱枕俄罗斯旋转可以帮助训练腹部肌肉1.坐在垫子上，双腿弯曲，上身与大腿呈v字形双臂向前伸直与上身垂直，双手抱紧抱枕挺胸收腹，肩膀放松，转动双肩来带动手臂旋转；2.在做这个动作时要求整个腹部有紧绷感，避免弯腰驼背。

臀部坐在垫子上避免左右晃动而借力如果感觉简单，可以把腿抬高增加难度；3.整个运动当中保持匀速呼吸。每次吐气时收紧肚子，尽可能放慢速度，在扭转的位置稍适停留，然后回到起始位置。抱枕抬腿

抱枕抬腿训练是用双腿夹住抱枕，通过屈髋抬腿的动作更好地募集腹部的肌肉1.平躺在垫子上，双腿并拢曲膝将抱枕放在膝关节后侧，屈膝夹住抱枕，抬起双腿，臀部微微离开地面，收起腹部，感觉腹部有收紧感，再慢慢返回，但避免双脚接触地面，从而让腹部放松；。

2.往上抬臀收腹时吐气，返回时吸气，腰部始终贴紧垫子，避免腰部腾空造成腰部酸痛；3.放慢速度来做这个动作，避免速度太快借用惯性；放松上半身，避免头颈借力如果你觉得后腰酸疼，可以减小动作幅度用双手托住后腰，提醒自己腹部发力，避免腰部腾空。

仰卧抱枕传递

仰卧抱枕传递是脚和手相互协调传递抱枕，从而达到训练腹部核心的目的1.平躺在垫子上，将抱枕夹在两脚中间，伸直双腿于身体正上方，将抱枕传递给双手上半身抬起，用双手接住抱枕后再慢慢躺下双脚和双手尽量不接触地面，始终保持收紧核心状态；。

2.在做这个动作时，避免后腰腾空，从而造成腰部不适如果没有办法完成直腿动作，可以曲膝完成抱枕传递动作避免用脖子的力量抬起；3.整个过程保持匀速呼吸，向上收紧核心时吐气，返回时吸气尽可能放慢速度感受核心收紧。

抱枕侧卧转体

抱枕侧卧转体可以很好地勾勒腹部的肌肉线条，加上抱枕的旋转动作，在原有的训练基础上增加了难度1.身体侧卧，一手将身体撑起，身体保持一直线，挺胸收腹腰板挺直，双脚前后开列，另一手抓住抱枕举向身体正上方，旋转身体将抱枕慢慢穿过另一侧，再慢慢返回；。

2.整个过程，耳、肩宽、膝踝在一直线，绷紧你的腹部，避免塌腰而完成腰部不适旋转身体时也保持在同一条直线，避免身体左右摆动；3.如果你在支撑时感受到肩部不适，可以检查一下自己的动作是否存在圆肩驼背；放松肩膀，将注意力放在侧腹。

可以先从简单的支撑开始再过渡到旋转动作以上动作每组40秒，做3组，每组间隔20秒休息别以为大吃特吃后，多做几个卷腹就可以弥补只有通过一个小时左右中高等强度的有氧训练才有可能消耗，再加上健康饮食配合科学的训练，相信你一定能在这个夏天练出漂亮的腹肌。

来源：嘉定体育编辑：姜天悦（实习）上观号作者：上海嘉定